מאכלים עם חלבון

מאכלים עם חלבון, טעימים וקלים להכנה, שישמרו עליכם חזקים ושבעים

ספורטאים רבים מעוניינים במאכלים עתירי חלבון, ומתפשרים על הבריאות – הרי בבשר וביצים יש המון כולסטרול, ואין בהם סיבים תזונתיים וגם לא נוגדי חמצון החיוניים לבריאות השריר. טבעוני שהחל להתאמן לאחרונה שאל אותי אילו מאכלים עם חלבון כדאי לאכול לפני או אחרי אימון מאומץ, ואם הטבעונות מתאימה גם לספורטאים מקצועיים.
למעשה, תזונה טבעונית משתלבת נהדר עם ספורט עם כמות מספקת של חלבון ויכולה לסייע להתאוששות מהירה אחרי האימון.

אין בעיה להגיע לכמות חלבון מספקת גם אחרי האימון, ואין שום בעיה להיות ספורטאי טבעוני.

מרבית העוסקים בספורט חובבני אינם זקוקים לכמויות חלבון גדולות במיוחד,אצל רוב האנשים ההשפעה של כמויות החלבון בתזונה על ההתקדמות באימונים היא יחסית מינורית, והדבר שהכי יועיל לבניית שריר עבורם הוא לא מאכלים עם חלבון אלא פשוט התמדה באימונים. עבור מי שעוסקים בפיתוח גוף או אימוני כוח אינטנסיביים, ועבור כל מי שעוסק בספורט ברמה מקצועית (משתתף בתחרויות וכדומה), מומלץ לבקר אצל דיאטנית קלינית שתסייע בהתאמת תפריט אישי. המלצה זו נכונה הן לספורטאי טבעוני והן לספורטאי אוכל בשר.

מחפשים מאכלים עם חלבון? לפניכם רשימה של מאכלים עם חלבון בריאים וטעימים שאפשר להכין בקלות אחרי אימון – הכל טבעוני וטעים.

רוצים לנסות טבעונות בחינם?

* טיפ: אם אתם עוסקים בספורט, כדאי לציין זאת בקבוצת האתגר ויצוותו לכם מדריך אישי שהוא ספורטאי טבעוני.

מאכלים עם חלבון

אז על איזו מאכלים עם חלבון אני ממליצה?

הרשימה מורכבת ממאכלים המכילים לפחות כ- 15 גרם חלבון בדגש על מאכלים פשוטים ומהירי הכנה. מעוניינים ב-30 גרם חלבון? פשוט תכפילו את הכמויות.

  • כ-100 גרם טופו (שליש חבילה): מומלץ להכין כמקושקשת טופו, טופו אפוי בתנור, מוקפץ במחבת, או כשניצל. אפשר לקנות גם טופו בטעמים ואז להוסיף אותו לסלט.
  • קציצה אחת של בורגר מהצומח של "טבע דלי" מסדרת BBQ New York (100 גרם) העשירה יותר בחלבון, או 1.5-2 יחידות (150-200 גרם) מסוגי הבורגרים האחרים של טבע דלי.
  • פסטה ברוטב בולונז צמחוני שהכנתם בעצמכם משבבי סויה ועגבניות, או עם טחון מהצומח של טבעול/ טבע דלי עם רוטב עגבניות מוכן. מנה של חצי כוס פסטה עם כ-75 גרם טחון מהצומח של טבעול מכילה כ-18 גרם חלבון. ב-30 גרם שבבי סויה יבשים לפני בישול יש כ-15 גרם חלבון (או יותר – תלוי בסוג).
  • חביתה מקמח עדשים – עם בצל ותבלינים שאתם אוהבים (אפשר להשתמש גם באבקה מוכנה של Vega או וגאנץ).
  • פסטה מקטניות – אטריות על בסיס סויה, אפונה, שעועית או עדשים (של חברת Explore Cuisine או Felicia Bio) ברוטב עגבניות ביתי או מצנצנת.50 גרם פסטה יבשה (רבע כוס) מכילה בין 15 ל-25 גרם חלבון.
  • 75 גרם סייטן מוקפץ במחבת (לבד או בתוספת ירקות).
  • שייק עם כוס חלב סויה ו-50 גרם טופו רך בתוספת בננה ופירות אחרים לפי העונה והטעם.
  • כוס עדשים מבושלות (אפשר להכין בעצמכם או לקנות קפוא) – אפשר להוסיף לסלט ירקות. העדשים הכתומות הופכות למחית ומתאימות למרק או לדאל, והירוקות והשחורות שומרות על צורתן ומתאימות יותר לסלט.
  • 200 גרם שעועית לבנה ברוטב עגבניות - כשני שליש קופסת שימורים (אפשר גם להכין בעצמכם (כוס שעועית לבנה + 4 כפות רוטב עגבניות).
  • טורטייה מחיטה מלאה ממולאת בכוס שעועית שחורה מבושלת (אפשר מקופסת שימורים) או 50 גרם סייטן, עגבנייה חתוכה, חצי כוס עלי בייבי וכף אבוקדו.
  • בטטה אפויה חצויה ממולאת בעדשים שחורות – כדאי להגיש עם כף טחינה משומשום מלא, כפית סילאן ומיץ לימון.
  • 2 יחידות "חזה עוף מהצומח" של טבעול.

תשובות לשאלות נפוצות בנושא מאכלים עם חלבון

kerem

כרם אביטל, דיאטנית קלינית

רכזת תחום התזונה בפרוייקט אתגר 22+

נגישות