מאכלים עם חלבון

מאכלים עם חלבון, טעימים וקלים להכנה, שישמרו עליכם חזקים ושבעים

ספורטאים רבים מעוניינים במאכלים עתירי חלבון, ומתפשרים על הבריאות – הרי בבשר וביצים יש המון כולסטרול, ואין בהם סיבים תזונתיים וגם לא נוגדי חמצון החיוניים לבריאות השריר. טבעוני שהחל להתאמן לאחרונה שאל אותי אילו מאכלים עם חלבון כדאי לאכול לפני או אחרי אימון מאומץ, ואם הטבעונות מתאימה גם לספורטאים מקצועיים.למעשה, תזונה טבעונית משתלבת נהדר עם ספורט עם כמות מספקת של חלבון ויכולה לסייע להתאוששות מהירה אחרי האימון.

אין בעיה להגיע לכמות חלבון מספקת גם אחרי האימון, ואין שום בעיה להיות ספורטאי טבעוני.

מרבית העוסקים בספורט חובבני אינם זקוקים לכמויות חלבון גדולות במיוחד,אצל רוב האנשים ההשפעה של כמויות החלבון בתזונה על ההתקדמות באימונים היא יחסית מינורית, והדבר שהכי יועיל לבניית שריר עבורם הוא לא מאכלים עם חלבון אלא פשוט התמדה באימונים. עבור מי שעוסקים בפיתוח גוף או אימוני כוח אינטנסיביים, ועבור כל מי שעוסק בספורט ברמה מקצועית (משתתף בתחרויות וכדומה), מומלץ לבקר אצל דיאטנית קלינית שתסייע בהתאמת תפריט אישי. המלצה זו נכונה הן לספורטאי טבעוני והן לספורטאי אוכל בשר.

מחפשים מאכלים עם חלבון? לפניכם רשימה של מאכלים עם חלבון בריאים וטעימים שאפשר להכין בקלות אחרי אימון – הכל טבעוני וטעים.

רוצים לנסות טבעונות בחינם?

צללית של קנדריק פריס מרים משקולת וטקסט עם ציטוט שלו

טיפ לספורטאים ולמתאמנים

כבר צפיתם ב- The Game Changers? זה סרט חובה לכל מי שמתעניין בתזונה ובריאות!

לחצו כאן למידע נוסף על הסרט The Game Changers

  • טיפ: אם אתם עוסקים בספורט, כדאי לציין זאת בקבוצת האתגר ויצוותו לכם מדריך אישי שהוא ספורטאי טבעוני.
קערת גדושה עם ירקות טופו וחומוסים

אז על אילו מאכלים עם חלבון אני ממליצה?

הרשימה מורכבת ממאכלים המכילים לפחות כ-15 גרם חלבון בדגש על מאכלים פשוטים ומהירי הכנה. מעוניינים ב-30 גרם חלבון? פשוט תכפילו את הכמויות.

  • כ-100 גרם טופו (שליש חבילה): מומלץ להכין כמקושקשת טופו, טופו אפוי בתנור, מוקפץ במחבת, או כשניצל. אפשר לקנות גם טופו בטעמים ואז להוסיף אותו לסלט.
  • קציצה אחת של בורגר מהצומח של "טבע דלי" מסדרת BBQ New York (100 גרם) העשירה יותר בחלבון, או 1.5-2 יחידות (150-200 גרם) מסוגי הבורגרים האחרים של טבע דלי.
  • פסטה ברוטב בולונז צמחוני שהכנתם בעצמכם משבבי סויה ועגבניות, או עם טחון מהצומח של טבעול/ טבע דלי עם רוטב עגבניות מוכן. מנה של חצי כוס פסטה עם כ-75 גרם טחון מהצומח של טבעול מכילה כ-18 גרם חלבון. ב-30 גרם שבבי סויה יבשים לפני בישול יש כ-15 גרם חלבון (או יותר – תלוי בסוג).
  • חביתה מקמח עדשים – עם בצל ותבלינים שאתם אוהבים (אפשר להשתמש גם באבקה מוכנה של Vega או וגאנץ).
  • פסטה מקטניות – אטריות על בסיס סויה, אפונה, שעועית או עדשים (של חברת Explore Cuisine או Felicia Bio) ברוטב עגבניות ביתי או מצנצנת.50 גרם פסטה יבשה (רבע כוס) מכילה בין 15 ל-25 גרם חלבון.
  • 75 גרם סייטן מוקפץ במחבת (לבד או בתוספת ירקות).
  • שייק עם כוס חלב סויה ו-50 גרם טופו רך בתוספת בננה ופירות אחרים לפי העונה והטעם.
  • כוס עדשים מבושלות (אפשר להכין בעצמכם או לקנות קפוא) – אפשר להוסיף לסלט ירקות. העדשים הכתומות הופכות למחית ומתאימות למרק או לדאל, והירוקות והשחורות שומרות על צורתן ומתאימות יותר לסלט.
  • 200 גרם שעועית לבנה ברוטב עגבניות – כשני שליש קופסת שימורים (אפשר גם להכין בעצמכם (כוס שעועית לבנה + 4 כפות רוטב עגבניות).
  • טורטייה מחיטה מלאה ממולאת בכוס שעועית שחורה מבושלת (אפשר מקופסת שימורים) או 50 גרם סייטן, עגבנייה חתוכה, חצי כוס עלי בייבי וכף אבוקדו.
  • בטטה אפויה חצויה ממולאת בעדשים שחורות – כדאי להגיש עם כף טחינה משומשום מלא, כפית סילאן ומיץ לימון.
  • 2 יחידות "חזה עוף מהצומח" של טבעול.
מגוון סוגי קטניות בקערות ובכפות עץ

תשובות לשאלות נפוצות בנושא מאכלים עם חלבון

אילו מוצרים כדאי שיהיו לי בבית?

בארון: פסטה מקטניות (פסטה משעועית שחורה היא זו שמכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר אך גם אלו שעל בסיס עדשים, סויה או חומוס הן מצויינות), קופסאות שימורים של קטניות שונות (עם או בלי רוטב), שבבי סויה.
במקרר: טופו (אפשר טופו בטעמים כמו הטופו של תנובה, או טופו אפוי מוכן), סייטן פרוס מתובל.
במקפיא: בורגרים של טבע דלי, חזה עוף מהצומח של טבעול, קטניות קפואות (קנוי או שהכנתם בעצמכם), טחון מהצומח (טבע דלי או טבעול).

מה לגבי תוספי חלבון?

למרבית האנשים אין הכרח להשתמש בתוספי חלבון. מי שקשה לו לאכול אחרי האימון או באופן כללי כמויות גדולות יכול בהחלט גם להיעזר גם בתוספי חלבון מהצומח. ניתן למצוא בקלות בחנויות טבע או בחנויות לתוספים תוספי חלבון מצויינים מהצומח מחלבון אפונה, חלבון סויה, חלבון אורז ועוד.

מה לגבי הפחמימות שיש במאכלים עם חלבון המוצעים כאן?

מרבית הספורטאים זקוקים גם למנת פחמימה אחרי האימון. למעשה קיים ויכוח לגבי כמות החלבון שהגוף יכול לפרק בבת אחת. פעמים רבות ממילא חלק ניכר מהחלבון שחלק מהספורטאים מעמיסים על עצמם לאחר אימון יתפרק לאנרגיה ולא ישמש לבניית שריר. אם מתעקשים, אפשר גם לבחור לאכול יותר טופו, שמכיל כמות אפסית של פחמימות. תמיד כדאי גם להתייעץ עם דיאטנית המתמחה בטבעונות וספורט לגבי הרכב אבות המזון המומלץ לך בהתאם לסוג הפעילות שאת/ה מבצע/ת.

המוצרים פה לא נורא מעובדים?

האופציות שהוצגו פה מזינות ובריאות, בוודאי בהשוואה לתחליפיהן מהחי שמעובדים לא פחות ולעתים אף יותר, כגון טונה בקופסת שימורים, בשר או גבינות שונות.

מה לגבי ביצים?

הדעות חלוקות לגבי מה כמות הביצים שאפשר לצרוך מבלי לפגוע בבריאות, אך אין חולק שאין שום בעיה להימנע מהן לחלוטין. ספורטאים רבים צורכים כמות גדולה של ביצים שעלולה להעלות את הסיכון למחלות לב וסוכרת בגיל מאוחר יותר. נקודה למחשבה: תנאי הגידול האיטנסטיביים של תרגולות בתעשיית הביצים רחוקים מאד מהטבע וחושפים את הביצה לזיהומים שונים. כדאי גם לזכור שבביצה אחת יש בסך הכל 7 גרם חלבון – כמו חצי כוס עדשים.

אני לא יכול/ה להגיע הביתה ישר אחרי האימון לאכול, מה אני יכול/ה לקחת איתי?

הכי פשוט זה כמובן אבקת חלבון – אפשר לקחת איתך גם חלב סויה עמיד קטן, לערבב עם השייק ולשתות.
אפשר לקחת קופסת שימורים קטנה של קטניות (יש למשל אריזות קטנות של "הקטנייה הטובה" במשקל 200 גרם).
חטיפי חלבון – אפשר למצוא כיום מספר מותגים של חטיפי חלבון טבעוניים או להכין חטיפי חלבון בעצמכם (עם או בלי העשרה באבקת חלבון).