טיפים, רעיונות ומתכונים טבעוניים לילדים
צוות אתגר 22אתם טבעונים שרוצים לגדל את ילדיכם על תזונה מהצומח ולא בטוחים מאיפה להתחיל? הילדים החליטו שהם רוצים לעבור לטבעונות? ואולי אתם רוצים פשוט להעשיר את השולחן עם מנות מהצומח שגם ילדים אוהבים? הכנו לכם מבחר רעיונות מגוונים, טיפים שימושיים ומתכונים בדיוק בשביל זה.
תזונה טבעונית מתאימה לילדים ותינוקות?
רגע לפני שמתחילים, חשוב להגיד שאם מתעוררים בכם גם חששות זה לגמרי טבעי ומובן. הדרך הטובה ביותר להתמודד איתם היא לקבל מידע אמין ממומחים.
תזונה טבעונית יכולה לספק את הדרישות התזונתיות של ילדים
משרד הבריאות הבריטי, האקדמיה האמריקאית לתזונה וארגונים מובילים נוספים כבר קבעו שתזונה טבעונית יכולה לספק את כל הדרישות התזונתיות של תינוקות, פעוטות, ילדים ומתבגרים. גם מהמחקר המקיף של התזונאית הישראלית כרם אביטל עלה כי תינוקות טבעונים וצמחונים גדלים באופן כמעט זהה לתינוקות אחרים.
למידע על גידול ילדים ותינוקות טבעונים בריאים:
- תזונת ילדים ותינוקות צמחונים וטבעונים
- טבעונות בריאה לילדים ונוער
- סויה לתינוקות ולילדים
- איך ליצור הרגלי תזונה בריאים אצל ילדים?
- קווים מנחים לתזונה מבוססת צומח – גרסת צביעה לילדים
מתכונים טבעוניים לילדים
לכל ילד וילדה יש העדפות משלהם. אבל רבים מהם מעדיפים מאכלים פשוטים יחסית, במרקם קראנצ'י או רך וחלק וללא גושים. הם נהנים ממנות קטנות שאוכלים בידיים, ואם אפשר לטבול אותן ברוטב – אז זה בכלל מצוין.
ועדיין, זה ממש טבעי שלפעמים לוקח קצת זמן לגלות מה מתאים לילדים שלכם. כדי לקצר את הדרך, אספנו כאן המון רעיונות, טיפים ומתכונים שכדאי להתחיל מהם.
מתחילים ממה שכבר מכירים
בדרך כלל הכי קל להתחיל ממנות שדומות למה שהילדים כבר מכירים ואוהבים, אבל בגרסה טבעונית.
מאכלים אהובים שכבר טבעוניים (או שהופכים לכאלה עם שינויים קטנטנים)
אנחנו בטוחים שיש הרבה מאכלים טבעוניים שהילדים שלכם מכירים ואוהבים: פלאפל, חומוס, צ'יפס, פסטה ברוטב אדום, פירה, פתיתים, תפוחי אדמה ובטטה בתנור, תירס חם… המאכלים האלה יכולים לשמש כ"מאכלי עוגן" שאתם יודעים שהם אוכלים, ולצדם תוכלו להציע בהדרגה מאכלים חדשים.
שימוש במאכלים אהובים כעוגן
שמים לב לחומרי גלם שמצליחים
אם מנה מכילה מרכיבים שהילדים אוהבים יש סיכוי גדול יותר שהם יסכימו לטעום אותה. וזו דרך מעולה לחשוף (ולפעמים אפילו להרגיל) אותם למרכיבים בריאים ומזינים יותר.
פסטה, פתיתים, תפוחי אדמה, תירס, זיתים ובטטות יכולים להיות השער להיכרות עם טופו, קמחים מלאים, קטניות ועוד. כמה מתכונים שיכולים להתאים בדיוק לזה הם שניצל תירס טבעוני, מאפינס זיתים, פשטידת תירס או תפוחי אדמה מוקרמים ברוטב טופו משי.
גרסאות טבעוניות למאכלים אהובים
מה משותף לשניצל, נאגטס, פסטה בולונז, מק אנד צ'יז, פיצה (ופיתה פיצה, כמובן) ודייסת שיבולת שועל? כולם מאכלים שילדים אוהבים, ואפשר להכין (או לקנות) במגוון גרסאות טבעוניות טעימות.
עוד אפשרות מוצלחת היא קציצות. גם כאן עדיף ללכת יחסית על בטוח, ולהתחיל עם קציצות ברוטב אדום. ואם הילדים אוהבים פסטה ברוטב שמנת, זו לא בעיה. שמנת טבעונית לבישול שנמכרת בסופר, או שמנת קשיו ביתית, תעשה את העבודה.
זה שהילד לא אהב שניצל טבעוני אחד לא אומר שלא יאהב שניצל טבעוני אחר. לפעמים שינוי קטן במרקם, בתיבול, בצורת ההגשה או אפילו בחומר הגלם משנה הכול.
טוסטים וכריכים
אם הילדים שלכם אוהבים טוסטים וכריכים, יש לכם פתרון נוח לארוחת עשר או לארוחות ביניים. בוחרים ממרחים מוכרים ואהובים כמו חמאת בוטנים, חומוס, ריבת תות שדה, אבוקדו, ממרח שוקולד פרווה (ואפילו ממרח נוטלה טבעוני ביתי וקנוי) או גבינה טבעונית. יש גם מגוון ממרחים ביתיים שמתאימים לילדים, למשל ממרח חלווה ביתי מתוק וטעים. ואם הם אוהבים פירות וירקות, כדאי לשים אותם בכריך או לידו.
כריך ריבה וחמאת בוטנים שקל להכין
לילדים שלא אוהבים את הקשה של הלחם, מומלץ לחתוך אותו. גם עיצוב הכריכים עם חותכני עוגיות יכול לעודד אותם לאכול.
מרקים
מרקים הם אוכל נחמה לא רק למבוגרים. ילדים נוטים להעדיף מרקים פשוטים יחסית, כמו מרק ירקות, מרק כתום, מרק תירס ומרק אפונה שרוסק בבלנדר. אבל יש לא מעט ילדים שייהנו גם ממרק מינסטרונה ומרק פטריות.
מוקפצים
מחפשים מנה קלה להכנה, שאהובה על הרבה ילדים ושקל לאלתר ממה שכבר יש בבית? מוקפצים הם בדיוק מה שאתם מחפשים.
מתחילים עם הירקות (פלפלים, בצל, פטריות, קישואים וכו') והחלבון (קוביות טופו, פולי סויה, סייטן, שבבי סויה או אפילו גרגירי חומוס) המועדפים על הילדים. ואם רוצים מוסיפים גם גרגירי תירס, אורז או אטריות ללא ביצים.
לסיום, מתבלים ברוטב, כמו צ'ילי מתוק, סויה, טריאקי, חמאת בוטנים או ברביקיו. לילדים שלא אוכלים מנות שכוללות ערבוב של כמה מרכיבים, מומלץ להקפיץ ולהגיש כל מרכיב בנפרד.
פינגר פודס
הרבה ילדים נהנים לאכול עם הידיים, ולכן לביבות הן בחירה מצוינת. גם כי אוכלים אותן בלי סכו"ם, וגם כי כיף לטבול אותן ברטבים. לביבות בטטה מתקתקות, לביבות תירס וזיתים ולביבות תפוחי אדמה קראנצ'יות יהיו שלושה מתכונים ששווה להתחיל מהם. בהמשך, תוכלו לנסות מתכונים שמכילים גם קטניות.
יש גם המון מאפינס טבעוניים מתוקים או מלוחים, בריאים או מושחתים שנוח לאכול בידיים ומתאימים אפילו לארוחת עשר: למשל מאפינס גזר, מאפינס בננה, מאפינס פיצה ועוד מתכוני מאפינס ירקות.
מאפינס ירקות שאפשר לאכול עם הידיים
גם קרקרים, צ'יפס, אדממה, קרוקטים וטורטיות קטנות אהובים על הרבה ילדים. ואם הם בגיל שמותר לאכול בו מאכלים קשים וקטנים, נסו לקלות גרגירי חומוס או פולי סויה בתבלינים אהובים.
הרחבת התפריט והוספת ערכים תזונתיים
כהורים, חשוב לנו שהילדים יאכלו כמה שיותר בריא ומגוון. יש הרבה דרכים להוסיף חומרי גלם חדשים וערכים תזונתיים לתפריט. אבל כשאנחנו הופכים מנות למזינות יותר, כדאי לשים לב שאנחנו לא מגזימים, ועל הדרך הורסים בטעות את הטעם.
עדיף להתחיל עם שינויים קטנים עד שמוצאים איזון טוב בין הנאה לבריאות. למשל, לא להחליף את כל הקמח הלבן בקמח כוסמין מלא – אלא רק את חלקו. ייתכן שכשהילדים יתרגלו לטעם החדש, תוכלו לבצע החלפות משמעותיות יותר.
מכינים מנה אהובה, רק מחומר גלם אחר
לפעמים הדרך הקלה ביותר להרחיב את התפריט עוברת דרך גרסאות חדשות למאכלים אהובים. נסו למשל להכין חומוס מעדשים כתומות, צ'יפס מירקות, פלאפל בורגר, נאגטס כרובית או פלאפל מטופו.
מחביאים ערכים תזונתיים
במקרים רבים אפשר להוסיף חומרי גלם בריאים למאכלים בלי להשפיע כמעט (או בכלל) על הטעם והמרקם. כמו תמיד, מומלץ להתחיל בקטן ולהגדיל כמויות בהדרגה.
אפשר להחביא עדשים כתומות ברוטב אדום לפסטה
עדשים כתומות, לדוגמה, הן בעלות טעם עדין ו"נמסות" בבישול במים רותחים. כדאי לנצל את זה כדי להחביא אותן במרק ירקות, במרק קרם ואפילו ברוטב עגבניות אדום לפסטה או לפתיתים. אם הילדים שלכם רגישים במיוחד למרקמים, שווה גם לטחון.
קל במיוחד להסתיר ערכים תזונתיים במרקים קרמיים. תוכלו להוסיף להם טופו משי או שמנת לבישול מסויה או מאגוזי קשיו. לפני שמתחילים להשתמש בבלנדר אפשר להוסיף להם אפילו גרגירי חומוס מבושלים
גם פירה תפוחי אדמה קלאסי אפשר לשדרג עם קצת פירה משעועית לבנה או מכרובית. חומוס רגיל מזין מספיק בפני עצמו, אבל לגיוון תוכלו לערבב אותו עם קצת ממרח עדשים.
מוסיפים ערכים תזונתיים גם לקינוחים
רוב הילדים לא עומדים בפני מתוקים. ולכן שווה לבחור קינוחים קצת (או הרבה) יותר בריאים. נסו למשל להכין מוס שוקולד על בסיס טופו משי, עוגת שוקולד עם קמח שקדים ועוגיות שיבולת שועל עם בננה ובלי קמח.
במקום הפנקייק הקלאסי שווה להציע פנקייק עם בננה וקמח כוסמין או פנקייק עם קמח שיבולת שועל. במקום כדורי שוקולד כדאי להגיש כדורי חמאת בוטנים או כדורי חלווה.
לשייקים וסמודי בולז מומלץ להוסיף טחינה, טופו משי, חלב סויה, צ'יה, אגוזי מלך, חמאות שקדים או אגוזים. טריק מוצלח אחד הוא להקפיא סמודי בתבניות ארטיקים, ולקבל ארטיקים טעימים ויותר מזינים. עוד רעיון מתוק הוא להכין גלידה או ארטיקים מפירות וחמאות אגוזים.
חלק מהילדים נהנים גם מפודינג צ'יה שוקולדי קל הכנה. מומלץ להשתמש בצ'יה לבנה ולבלנדר היטב עד למרקם חלק. את הפודינג אפשר להגיש עם תוספות מפנקות, כמו במתכון הזה.
לא לפחד מטופו
טופו מכיל חלבון איכותי וקל לעיכול ששווה להכניס לתפריט. הוא חומר גלם שאפשר לעשות איתו כמעט הכול. טעמו עדין והוא סופח טעמים בקלות, ולכן קל להתאים אותו להעדפות של הילדים.
המרקם של הטופו מושפע מהטיפול שלפני הבישול: חיתוך לקוביות, ריסוק במעבד מזון, פירור בידיים או גירור בפומפיה. גם שיטת הבישול משנה: אכילה ישר מהמקרר, אפייה או טיגון. אז אם הילדים לא התחברו לטופו טרי, עדיין שווה לנסות להציע להם קציצות, טופו בטעם גריל, סלט ביצים מטופו או מקושקשת טופו.
כדאי לנסות להכין טופו במגוון דרכים
בנוסף לטופו הקלאסי, בעל המרקם המוצק, בחנויות טבע ובחלק מהסופרים נמכר גם טופו משי. מטופו משי מכינים מרקים, פודינג, סמודיז, שייקים, רטבים (כולל רוטב שמנת טבעוני לפסטה) וגבינות.
טיפים שעוזרים
קל ללכת לאיבוד עם כל שפע המתכונים והמוצרים הטבעוניים. אבל כללי האצבע הבאים יכולים להקל על בחירת המנות שמתאימות למשפחה שלכם.
נמנעים מסיבוכים מיותרים
לרוב ילדים מעדיפים מאכלים פשוטים ולא מתוחכמים בתיבולים בסיסיים שהם מכירים. חלקם נהנים מתיבולים חזקים, כמו רוטב סויה או ברביקיו. אחרים אוהבים תיבולים עדינים ויסתפקו במעט מלח.
שמים לב לצבעים ולמרקמים
כדאי לבחור במנות שהצבעוניות שלהן מתאימה להעדפות של הילדים. יש ילדים שמתחברים לאוכל בצבעים בהירים ורגועים. אחרים דווקא נמשכים לאוכל בצבעים עזים ומעוררי תיאבון כמו אדום. הרבה ילדים נרתעים מגושים, קליפות ושילוב של מרקמים – וזה דבר נוסף שטוב לקחת בחשבון כשבוחרים מתכון.
מנצלים את הטרנדים
אם הילדים שלכם מתעניינים בטרנדים, אפשר להשתמש בזה לטובה. למשל, טרנד ה"ארוחה בצבע אחד", יכול לעודד זמן איכות משותף במטבח ופתיחות למאכלים שבעבר לא הסכימו לטעום.
גם סרטונים של מתכונים טבעוניים לטרנדים החמים יכולים לעזור להלהיב ילדים, ובעיקר את הגדולים יותר, לנסות מנות חדשות.
מכינים מנות כמו במסעדות
עם כל תוכניות הבישול והמסעדות, יש ילדים שאוהבים דווקא מנות מורכבות יחסית. במקרה כזה ייתכן שתצטרכו להתעלם מכל מה שכתבנו על אוכל פשוט, ולהציע דווקא מנות כמו סושי ביתי, פסטה אלפרדו או ראמן.
חלק מהילדים דווקא יעדיפו ספרינג רול וסושי על שניצל טבעוני ופירה
קודם טועמים, אחר כך מגישים
לפעמים מרוב התלהבות אנחנו מנסים להכניס לתפריט המון מתכונים חדשים בבת אחת. לצד מנות שתחזרו אליהן שוב ושוב, יהיו כנראה גם מאכלים שיתגלו כפחות מתאימים.
יש ילדים שאחרי כמה אכזבות לא יסכימו לטעום מאכלים חדשים. לכן רצוי לטעום מנות חדשות בעצמנו, ורק אז להחליט אם להציע אותן גם לילדים.
זה בסדר שלא תמיד יש זמן וכוח לבשל
יש הרבה אופציות טבעוניות בבתי קפה, במסעדות ואפילו בסופר. הן לא אמורות להחליף בישול ביתי, אלא לאפשר לכם להתפנק או לקחת יום חופש מהמטבח. עוד אופציה היא להזמין מבשלנים ביתיים שמתמחים במנות טבעוניות בריאות.
מה עושים אם הילדים בררנים?
בררנות באוכל נפוצה אצל ילדים. אם הילדים שלכם מנסים בשמחה מאכלים חדשים ואוהבים ירקות, דגנים מלאים, קטניות ופירות – זכיתם.
מומלץ לשלב את הילדים בבישולים
ילדים רבים מסרבים לנסות מאכלים חדשים. אחרים מוכנים לאכול רק מאכלים במרקמים, צבעים, טמפרטורות וריחות מסוימים. לכן, מומלץ לשים לב שאנחנו מתאימים את מה שאנחנו מגישים להעדפות שלהם.
המומחים ממליצים לתת דוגמה אישית דרך התזונה והגישה שלנו לאוכל. בנוסף, כדאי לחשוף את הילדים למבחר גדול של מאכלים, גם אם לוקח זמן עד שהם מוכנים לטעום אותם. לא פחות חשוב, לא להכריח את הילדים לאכול. זה עלול לחזור אלינו כמו בומרנג. בבתים רבים שיתוף הילדים בקניות ובבישולים (באופן מותאם גיל, כמובן), מעורר את התיאבון.
לא תמיד מספיק להכין מתכונים שילדים אוהבים. בהרבה מקרים צורת ההגשה היא מה שעושה את ההבדל:
טיפים להגשת אוכל לילדים
רוב המבוגרים מוכנים לאכול גם מנה שנראית פחות טוב. אבל יש ילדים שאצלם זה כבר סיפור אחר. אם משהו בהגשה מפריע להם, הם פשוט לא יסכימו לגעת. לכן כדאי לשים לב לדברים הבאים:
חמידות זה שם המשחק
- מגישים בצורה אסתטית – כריכים שחתוכים בצורות חמודות בעזרת חותכני עוגיות, ירקות שמסודרים בצורת פרצוף וכו'.
- משתמשים בכלי אוכל משמחים – צלחות עם איורים של הדמויות המועדפות עליהם, כפות עם קישוטים וכו'.
- מפרידים בין מאכלים – אם הילדים שלכם לא אוהבים שמאכלים נוגעים זה בזה, הימנעו מזה.
- מקשטים – לפעמים סוכריות צבעוניות ושוקולד צ'יפס מעל קינוחים, או גרגירי תירס וזיתים מעל מאפינס יכולים לעשות את כל ההבדל.
- נעזרים ברטבים – רטבים כמו מיונז טבעוני וקטשופ הם לא סמל הבריאות, אבל יש ילדים שרק בזכותם יאכלו את המנות הבריאות.
- לא חייבים לעשות הכל לבד – אפשר להיעזר בדיאטנית ידידותית לטבעונים שמתמחה בתזונת תינוקות וילדים בבניית תפריט מאוזן וטעים.
לסיום אתם מוזמנים להצטרף לוואטסאפ של אתגר 22, ולהחליף טיפים ומתכונים עם טבעונים ותיקים ומתחילים שלרבים מהם גם יש ילדים!