לא אוכלים מספיק ירקות? ככה תשנו את זה
בשנים האחרונות כולם מדברים כל הזמן על איך לאכול מספיק חלבון, וגם באתגר 22 השאלה הזו עולה המון. ואני? אני הייתי רוצה לדבר על איך לאכול יותר ירקות טריים, ותכף גם תגלו למה… אבל לפני שנגיע לירקות, חשוב להזכיר שבתזונה מהצומח קל להגיע לכמות החלבון המומלצת אם מכניסים קטניות לתפריט, למשל בעזרת הרעיונות שריכזנו למנות טבעוניות עשירות בחלבון.
כשעברתי לגור לבד התקשיתי עם אכילת ירקות טריים באופן קבוע ויום-יומי, והקושי הזה לא נעלם גם אחרי שעברתי לטבעונות. לא רק שלא אכלתי מספיק ירקות, גם התביישתי בזה.
לא חסרים בארץ ירקות יפים וטעימים
אני הרי יודעת כמה חשוב לאכול ירקות. בזכות ההדרכה באתגר 22 גם אם תעירו אותי באמצע הלילה, אני אצליח לספר על היתרונות התזונתיים המרכזיים שלהם. ואם זה לא מספיק, שמעתי המון פעמים שהירקות בארץ יפים וטריים, ושהישראלים אוכלים הרבה מהם.
אחרי שחלקתי את סודי הנורא עם כמה חברים, גיליתי שאני לא לבד. מסתבר אפילו שזו צרה נפוצה יחסית. גם לפי דו"ח התזונה העולמי, הישראלים אוכלים בממוצע רק 28% מכמות הירקות המומלצת. אז אם אתם לא אוכלים מספיק ירקות, אתם ממש לא לבד ואין סיבה להתבייש או להתחבא. מה שכן, כדאי לחפש דרכים לאכול יותר ירקות, ולשם כך התכנסנו כאן.
רעיונות לסלטים ועוד טיפים לאכילת ירקות
אל דאגה, יש דרכים פשוטות וקלות להפוך ירקות לחלק קבוע וטעים מהתפריט. אמנם אני עוד לא אוכלת ירקות בכמות ובתדירות שהייתי רוצה, אבל אני בהחלט בדרך לשם. אז בינתיים אחלוק איתכם את הטיפים שעובדים בשבילי (ובשביל עוד אנשים שאני מכירה), בתקווה שהם ישמשו גם אתכם.
למה אתם לא אוכלים מספיק ירקות?
כשתבינו מה עוצר אתכם, יהיה קל יותר למצוא פתרון. כדאי לחשוב למה אתם לא אוכלים מספיק ירקות. האם זה מרגיש קשה, מעייף או מסובך? האם אתם פשוט שוכחים? אולי הם לא מספיקים טעימים לכם? ברגע שתבינו מה הסיבות יהיה קל יותר לבחור אלו מהטיפים הבאים כדאי ליישם.
מי החביא את הירקות שלי?
החזיקו ירקות טריים בהישג יד, אחרת לרוב לא תאכלו אותם. אמרו את זה כבר הרבה פעמים לפניי, אבל כדאי שתמיד יהיו ירקות טריים בבית. אני מסוגלת לצאת מהבית בכל שעה שהיא אם יש לי קרייבינג לגלידה טבעונית, אבל הסיכוי שאצא במיוחד לקנות ירקות הוא אפסי. אם גם אתם לא אוכלים מספיק ירקות, כנראה שגם אתם לא תלכו לסופר רק כדי לקנות פלפלים, עגבניות או גזר.
מומלץ לאחסן את הירקות במקום בולט
בקיצור, אל תבנו על כוח הרצון שלכם ללכת לקנות ירקות. במקום, נסו לדאוג שתמיד יהיו לכם ירקות טריים בבית. וכדי להגדיל את הסיכוי שתאכלו אותם, אחסנו לפחות חלק מהירקות במקום נגיש מול העיניים שלכם.
שונאים לחתוך ירקות?
השקיעו בכלי מטבח טובים – תחסכו זמן וגם תזרקו פחות. כלי מטבח מתאימים הופכים את חיתוך הירקות לפשוט בהרבה. קרש חיתוך מרווח ונקי וסכין מטבח איכותית ונוחה מקלים על הכנת סלט.
מי שלא אוהבים את מלאכת הקיצוץ, יכולים לקנות מנדולינה, קוצץ סלט או אפילו מעבד מזון עם דיסקיות מתאימות. יש לא מעט מכשירים במחירים נוחים, ועדיף לקנות אחד מהם מאשר לזרוק כל הזמן ירקות לפח.
מתי הכי טוב לאכול ירקות?
בחרו זמן קבוע לאכילת ירקות, אחרת זה יידחה. אני לא אספר לכם איך אני יודעת את זה, אבל הכי קל לדחות את אכילת הירקות מהבוקר לצהריים ואז לערב ואז למחר בבוקר. כדי שזה לא יקרה בחרו זמן קבוע שבו מתאים לכם לאכול ירקות. אולי תתחילו עם כמה ירקות חתוכים לצד חביתת חומוס בבוקר, או סלט קטן עם ארוחת הצהריים?
איך להתחיל בקטן ולהצליח בגדול?
במקום לפנטז על סלטים מושקעים בטירוף, התחילו בירקות בודדים ותתקדמו בהדרגה. מכירים את זה שאתם מפנטזים שתכינו פעם ביום סלט גדול ומושקע עם ירקות טריים בכל הצבעים, עדשים מונבטות, אגוזים קלויים, ירקות בתנור ורוטב תוצרת בית, ובסוף אוכלים במקרה הטוב שתי פרוסות מלפפון בסנדוויץ'?
זה אמנם טבעי לחלום בגדול, אבל מסתבר שלפעמים דווקא השאיפות הגבוהות פוגעות בהצלחה שלנו. מחקרים גילו שהדרך הכי טובה לבנות הרגלים מוצלחים היא להתחיל ממש בקטן בזמן קבוע ולהגדיל בהדרגה.
כדי לאכול ירקות לא חייבים לחתוך סלט
אז הכי טוב להנמיך קריטריון, ולזכור שכדי לאכול ירקות אפילו לא חייבים להכין סלט! אפשר להתחיל עם פרוסות מלפפון או פלפל בתיבול שמן זית, מלח גס ופלפל שחור, או ירקות חתוכים לרצועות שנוח לטבול בממרחים כמו פסטו, טחינה, או גבינה טבעונית למריחה.
מי שמעדיפים סלט, יכולים להתחיל עם סלטים קלים עם שניים-שלושה ירקות (ממש לא חובה לקצוץ דק-דק) ותיבול בסיסי. אחרי שתהפכו לאלופים בהכנת סלט מהיר ובסיסי, כבר כנראה שיתחשק לכם להוסיף עוד ירקות עד שתגיעו ליעד של ירקות מכל הצבעים.
רעיונות לסלטים מהירים במיוחד:
- סלט תירס צבעוני ומרענן
- סלט קולורבי קראנצ'י
- סלט סלרי, חסה ואגוזים מושלם
מה הסוד לסלט טעים שבאמת מתחשק לאכול?
ירקות טריים, תוספות מפנקות ורוטב מוצלח עושים את כל ההבדל. לא מספיק למצוא סלט שפשוט להכין, צריך שהוא גם יהיה טעים. הסוד כאן הוא בשילוב של ירקות טריים ואיכותיים, תוספות מפנקות ותיבול (או רוטב) מוצלח:
ירקות טריים
ככל שהירקות טריים ואיכותיים יותר ככה הם יותר טעימים ומצריכים פחות תיבול ורוטב. אז אם הירקות בסופר שאתם קונים בו בדרך כלל לא מספיק מוצלחים, חפשו סידור אחר שמתאים לכם: לדוגמה, לעבור בירקניה כל כמה ימים בחזור מהעבודה ולקנות מעט ירקות.
תוספות שוות
מומלץ להוסיף לסלט תוספות שאתם אוהבים וייתנו לכם מוטיבציה לאכול אותו (עדיף כאלה שבדרך כלל אתם לא מפרגנים לעצמכם).
התוספות עושות את כל ההבדל
דוגמאות לתוספות טעימות לסלטים:
- אגוזים (צנוברים קלויים, אגוזי מלך וכו')
- קרוטונים
- זיתים
- פטריות
- גרעיני תירס
- אבוקדו
- חמוציות
- גבינה בולגרית טבעונית
- לבבות ארטישוק
- צלפים
- טופו
רוטב או תיבול
סלטים רבים אפשר לתבל פשוט במלח, פלפל שחור, שמן זית (ולימון אם אוהבים). כדי לגוון לא חייבים להמציא את הגלגל מחדש, לפעמים מספיק להחליף את הפלפל השחור בתבלינים אחרים, כמו זעתר או פלפל ארבע העונות. אפשר גם לקנות או להכין מגוון רטבים, כמו פסטו ומיונז טבעוניים.
טיפ של אלופים: לרוטב זריז שלא מלכלך עוד כלים שופכים על הסלט טחינה גולמית (לא מלאה, כי היא מאוד סמיכה ולא תתאים פה), מפזרים עליה תבלינים (השילוב המועדף עליי הוא מלח, פפריקה מתוקה ואבקת שום) – ומערבבים. השילוב של הטחינה ומיצי העגבניה יוצר רוטב טעים וסמיך במידה הנכונה.
איך להפוך את הסלט לארוחה?
שלבו דגנים וקטניות בסלט, ותקבלו ארוחה קלילה ומזינה. למי יש כוח להכין סלט אחרי בישול מנה עיקרית? כנראה שלא לי. ברגע שסיימתי עם העיקרית אני שוכחת, או שסתם כבר אין לי כוח להכין גם סלט.
סלט פסטה – דרך טעימה ומשביעה להוסיף ירקות לתפריט
במקום לעבוד קשה אני אוהבת להכין לארוחת צהריים סלט שהוא ארוחה בפני עצמו. לדוגמה סלט פסטה, ירקות ושעועית לבנה, סלט קינואה, ירקות ועדשים או סלט קוסקוס עם ירקות טריים וגרגירי חומוס מוכנים. זה בריא, זה ממלא, זה קליל יחסית וזה מעולה לקיץ.
למה לאכול סלטים בחוץ?
זה מקור מצוין לרעיונות חדשים לתוספות ורטבים. את הסלטים המושקעים עם מיליון התוספות אני שומרת לרוב לבר הסלטים החביב עליי. בבית אני מכינה בדרך-כלל סלטים בסיסיים יותר. אכילת סלטים בחוץ זה לא רק פינוק. זו גם דרך לקבל רעיונות לסלטים חדשים (תוספות, תיבולים, רטבים וכו') שיכולים לשדרג את הסלטים הביתיים. אחד הסלטים שאני מכינה הכי הרבה נולד בהשראת הסלט הירושלמי של ארומה, מינוס הביצה, כמובן.
איפה מוצאים רעיונות לסלטים שווים?
תמיד אפשר לשאוב השראה ורעיונות לסלטים מרשתות חברתיות, בלוגים וחברים. יש המון מתכוני סלטים טעימים וקלים להכנה בבלוגים, ביוטיוב, באינסטגרם, בפייסבוק ובטיקטוק – וחלקם בטוח ידברו אליכם. מה שכיף במתכונים האלה זה שלא חייבים להיצמד לרשימת המרכיבים. במקום, אפשר להתייחס אליהם פשוט כאל רעיונות לסלטים. גם כשאוכלים אצל חברים שווה לשים לב לסלטים מוצלחים ולבקש מתכונים.
למה לא להכין סלט בעבודת צוות?
לחתוך סלט ביחד זה הרבה יותר מהיר, טעים ומהנה. כמעט בכל עבודה תמצאו עוד אנשים שישמחו לאכול יותר ירקות ויצטרפו לפרויקט קיצוץ קבוצתי. בעבודה הקודמת שלי, למשל, יזמנו ימי סלט קבועים שבהם היינו מביאים ירקות ומכינים ביחד סלט גדול ועמוס בכל טוב. וכמובן שמה שנכון לעבודה מתאים גם למשפחה, למפגשים עם חברים ולזמנים נוספים.
יותר כיף וקל ביחד
איך להוסיף ירקות לכל ארוחה?
שדרגו כריכים, ממרחים ותבשילים עם ירקות טריים. נסו להתרגל להוסיף (אפילו מעט) ירקות כמעט לכל מנה. נסו למשל להכניס ירקות לכריך, לנגב חומוס, או כל ממרח אחר שאתם אוהבים, עם ירקות, או לערבב שווארמה טבעונית עם מלפפון ועגבניה חתוכים.
איך לצמצם עלויות?
קונים במבצעים, או אפילו מגדלים בעצמכם. אם עליות המחירים משפיעות על התזונה שלכם, נסו לקנות במבצעים. רשתות שיווק רבות (ויקטורי, קרפור, יוחננוף ועוד) מעניקות הנחות על ירקות ופירות בימי שלישי במסגרת שלישוק. ובכל מקרה הימנעו מקניית ירקות בימי חמישי שבהם הרבה סופרים מנצלים את הביקושים, ומעלים את המחירים.
אפשר גם לקנות ירקות ברשתות חרדיות זולות, או ביום שישי בשעות הצהריים בשוק כשהמחירים יורדים. לחלקכם אולי יתאים גם לגדל חלק מהירקות באדנית, בחצר או בגינה קהילתית.
מקווה שהוספת ירקות לתפריט נראית עכשיו פשוטה מתמיד 😄